식이섬유는 주로 식물성 식품에 많이 함유되어 있다. 그 종류도 다양한데, 물에 녹는가 안 녹는가에 따라.
'수용성 식이섬유'와 '불용성 식이섬유'로 나뉜다.
*수용성식이섬유는 해조류나 곤약, 잘 익은 과일 등에 많다. 물에 녹으면 젤리 상태가 되어 점성이 늘어난다. 불용성 식이섬유보다 콜레스테롤 수치를 낮추는 작용이 더 뛰어나다.
*불용성 식이섬유는 수분을 흡수하면 팽창한다. 주로 식물의 세포벽에 존재하며, 밀기울이나 콩류, 무말랭이 등에 많다.
식이섬유의 효능
식이섬유는 체내에 흡수되지 않지만, 건강 유지에 반드시 필요한 성분이다. 식이섬유는 소화관을 이동하는 동안 신체에 유익한 다양한 작용을 한다.
식사를 하면 우리가 먹은 음식물은 위와 십이지장에서 분해되어 소장에서 흡수된다. 음식물에 함유된 지방은 간에서 분비되는 담즙의 도움으로 소화, 흡수된다. 이 답즙의 주성분은 답즙산인데, 담즙산은 콜레스테롤을 재료로 해서 만들어진다. 담즙산은 장관 내에서 지방의 소화, 흡수를 돕는 역할을 하고, 이를 마치면 장벽으로 흡수되어 간으로 돌아온다. 그리고 다시 소화액으로 이용된다.
식이섬유가 많은 음식을 먹으면 소화, 흡수의 속도가 느려지므로, 음식물은 소장 내를 천천히 시간을 들여 이동하게 된다. 그 사이 식이섬유는 장관 내의 콜레스테롤이나 담즙산을 흡착하여 그대로 대장으로 운반해서 체외로 배출시킨다. 그 결과 음식물을 통해 흡수된 콜레스테롤과 담즙의 콜레스테롤, 그리고 답즙산의 흡수가 줄게 되고, 이는 곧 콜레스테롤 수치의 저하로 이어진다.
주요 식이섬유 음식
*수용성 식이섬유
펙틴 : 잘 익은 과일 등
식물성 검(구아 검): 나무껍질, 과일나무 등
점질물(만난): 곤약 감자 등
해조 다당류: 해조류
*불용성 식이섬유
셀룰로오스: 곡류, 콩류, 밀기울 등
헤미셀룰로오스: 곡류, 콩류, 밀기울 등
펙틴: 덜 읽은 과일이나 야채 등
리그닌: 코코아, 콩류 등
<출처:이시나베 유타카, 다구치 세이코, 먹어서 개선하는 콜레스테롤( 전나무 숲, 2009)108~109쪽>
