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유익한 정보

고지혈증, 걷기운동으로 관리해요!

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이 사진은 지난 봄, 우리 동네 보건소에서 실시한 걷기 교육의 한 장면이다.

바른 자세로 걷는 방법을 실습을 하면서 배운 건 정말 좋았다.

거기에 걷기운동으로 관리할 수 있는 질병과 그 방법을 배운 것도 참 유익했다.

나는 고지혈증을 앓고 있어서 매일 약을 복용하고 있다.

요즘은 걷기교육에서 배운 대로 열심히 걷기운동을 하고 있어서 그런지, 지난번 건강검진에서는 고지혈증 수치가 줄어들어 약도 낮춰서 처방받았다.

고지혈증약을 줄인 건 정말 기쁜 일이다. 

고지혈증을 앓고 있는 분들에게 적극적으로 걷기운동을 권한다.

아래 정보는 '국민생활체육 전국걷기연합회'에서 제공된 것을 정리한 것이다.

 

* 고지혈증의 원인과 증상

고지혈증은 혈액속에 중성지방 및 콜레스테롤이 비정상적으로 증가된 상태를 말한다.

이러한 상태는 혈액의 흐름을 방해하여 동맥경화 및 심장 질환을 유발시킨다.

고지혈증은 식습관, 유전적 요인, 나이와 성별, 비만, 운동부족, 과음, 흡연, 스트레스, 약물 등의 원인과 당뇨, 허혈성 심질환, 갑상선 기능저하증, 간질환, 신장질환 등의 질병으로 인해 발생한다.

고지혈증의 증상은 대부분 무증상인데, 유전적 소인에 의한 가족성 고지혈증의 경우, 건과 인대, 피부에 콜레스테롤 침작으로 생기는 황색종, 황색판종 등이 발생한다.

또 각막주위 백색의 각막환, 간비대, 비당비대등을 유발시키기도 한다.

고지혈증은 식사조절과 규칙적인 운동을 통해 생활습관을 개선하고 적절한 체중을 유지가 필요하다.

또 질병으로 인해 발생한 경우에는 고지혈증 약을 복용하는 것이 필수적이기도 하다.

 

*고지혈증과 걷기

비만해소와 심장기능 강화를 통해 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추므로 고지혈증의 예방 및 치료에 효과적이다.

혈액순환을 개선하여 혈관벽의 지방축적을 막고 지방을 에너지로 연소키켜 동맥경화의 원이 되는 중성지방의 혈중 함량을 감소시킨다.

 

*고지혈증을 위한 걷기운동 방법

1단계: 1~2주에는 20분 동안 1.6km를 분당 80m 속도로 걷는다. (주 3회 이상)

2단계: 3~6주에는 20분 동안 2.4km를 분당  80m속도로 걷는다. (주 4회 이상)

3단계: 7~10주에는 30분 동안 4km를 분당  100m속도로 걷는다. (주 5회 이상)

4단계: 11~15주에는 40분 동안 5km를 분당  100m속도로 걷는다. (주 5회 이상)

- 운동형태: 빠른 걸음, 또는 파워워킹

- 운동강도: 최대 심박수의 60~80% (RPE 힘들다~매우힘들다)

- 운동빈도: 주당 4회 이상

- 운동시간: 40~60분

- 초기에는 빠른 속도로 걷다가 파워 워킹까지 점진적으로 속도를 높이는 것이 좋다.

- 몸이 피곤하지 않도록 강도를 조절한다.

- 중성지방은 12주 이상, 콜레스테롤은 10주 이후 효과가 있다.

 

참고로 어느 정도 호전되었다고 해서 운동을 멈추지 말고 증상이 호전된 뒤에도 꾸준하게 걷기운동을 해야 한다.

나는 4단계 수준으로 꾸준하게 걷고 있고, 약을 완전히 끊지 못하더라도 줄인 것을 감사하게 생각한다.

걷기운동으로 고지혈증을 관리해 보세요~

 

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