아래 내용은 '국민생활체육 전국걷기연합회'에서 제공된 자료를 정리한 것이다.
* 골다공증
- 뼈의 구성 성분이 자연 소실되면서 뼈속에 구명이 생기고 뼈가 약해져서 가벼운 충격에도 쉽게 골절되는 질환이다.
* 골다공증의 원인
- 칼슘의 흡수 장애, 비타민D결핍, 폐경, 약물, 운동부족, 가족력, 과음 우울증 등
- 남성보다 여성이 6배 이상 나타난다.
- 남성은 흡연, 과음 등으로 골다공증에 걸리기도 한다.
- 척추, 고관절, 손목 등의 부위에 골절 위험성이 높다.
* 관절염과 걷기
- 뼈에 적당한 압력을 주기 때문에 골다공증 치료에 매우 적합하다.
- 목표를 무리하게 계획하지 말고 점진적으로 서서히 강도를 증가시킨다.
- 비타민D 생성이 가능한 낮 시간대 운동을 권장한다.
* 관절염을 위한 걷기운동 방법
1단계: 1~2주에는 20분 동안 1.6km를 분당 80m 속도로 걷는다.(주 3회 이상)
2단계: 3~6주에는 30분 동안 2.4km를 분당 80m 속도로 걷는다.(주 4회 이상)
3단계: 7~10주에는 40분 동안 4km를 분당 80m 속도로 걷는다.(주 5회 이상)
4단계: 11~15주에는 50분 동안 4km를 분당 80m 속도로 걷는다.(주 5회 이상)
- 운동형태: 천천히 장시간 운동
- 운동강도: 최대심박수 40~70% (RPE 가볍다~매우힘들다)
- 운동빈도: 주당 3~4회 이상
- 온동 시간: 45분 이상
- 내리막과 오르막 길을 섞어서 걷는 게 효과적이다.
- 준비운동 10~15분 실시후 산보, 속보 순으로 30분 이상 시행한다.
- 낙상과 골절에 주의한다.
