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아래 내용은 '국민생활체육 전국걷기연합회'에서 제공된 자료를 정리한 것이다.
* 요통: 허리 부위에서 다리까지 광범위하게 나타는 통증
* 요통의 원인
- 긴장된 자세: 구부정한 자세, 장시간 서 있을 경우
- 근력의 불균형: 허리와 복부 근육의 불균형
- 근육경련: 운동부족으로 허리 근력 약화나 갑작스런 부하 증가로 발생
- 골다공증의 의한 척추 손상
- 척추질환, 생리통, 골반내 염증, 스트레스, 긴장, 불안 등
* 요통과 걷기
- 바르게 걷는 것만으로도 중상을 환화시킨다.
- 허리근력 보강, 유연성 향상, 추간판 영양분 공급, 조정력 향상
* 요통환자의 걷기운동 방법
1단계: 1~2주에는 20분 동안 1.6km를 분당 80m속도로 걷는다.(주 3회 이상)
2단계: 3~6주에는 30분 동안 2.4km를 분당 80m속도로 걷는다.(주 4회 이상)
3단계: 7~10주에는 40분 동안 3km를 분당 75m속도로 걷는다.(주 5회 이상)
4단계: 11~15주에는 50분 동안 4km를 분당 80m속도로 걷는다.(주 5회 이상)
- 운동형태: 덤벨 들고 걷기
- 운동강도: 최대 심박수의 60% 이내 (RPE 약간힘들다)
- 운동빈도: 매일
- 운동시간: 20~50분 이상
- 아침에 산책한다는 기분으로 가까운 거리를 가볍게(1주 10분 정도 증가)
- 1년 이상 지속해야 효과를 볼 수 있다.(지속적인 운동 필요)
- 환자의 상태에 따라 운동강도와 운동량을 달리한다.
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