당뇨병에 좋은 운동, 걷기로 관리해요!

유익한 정보

이 사진은 우리 동네 보건소에서 받은 걷기교육의 실습장면이다.

비뚤어진 자세를 바로 잡기 위해서 기울어진 쪽 손을 목에 대고 걸으면, 교정이 가능하다.

이 교육에서 배운 유익한 것들 중 걷기운동으로 다양한 질환을 관리하고 치료할 수 있는 방법을 배운 건 매우 좋았다.

그 중에서 당뇨병을 관리하는 한 방법으로 배운 걷기 운동을 소개하려고 한다.

실제로 한 친구의 아버님은 젊으셨을 때부터 당뇨병을 앓고 계셨는데, 꾸준한 걷기 운동으로 스스로 당뇨를 관리하셔서 80세가 넘은 현재까지 살아계신다.

그분의 경험을 봐도 걷기가 당뇨병관리에 얼마나 좋은지 알 수 있다.


아래 내용은 걷기교육을 담당해 주신 '국민생활체육 전국걷기연합회'에서 제공된 자료를 정리한 것이다. 


* 당뇨병과 걷기

걷기운동은 인슐린 요구량을 감소시키고, 당 대사 능력을 높여 하루 혈당 변동율을 감소 시켜, 당뇨병에 효과적이다.

또 인슐린의 혈당 강하 효과를 점진적으로 증가시켜 준다.

그러나 걷기에만 만족하지 말고 점진적으로 운동의 단계를 높여가는 것도 필요하다.


* 당뇨병을 관리하는 걷기운동 방법

1단계: 1~2주 10분 동안 1km를 분당 100m 속도로 걷는다.(주 3회 이상)

2단계: 3~6주 20분 동안 2km를 분당 100m 속도로 걷는다.(주 4회 이상)

3단계: 7~10주 30분 동안 3km를 분당 100m 속도로 걷는다.(주 5회 이상)

4단계: 11~15주 30~40분 동안 4km를 분당 100m 속도로 걷는다.(주 5회 이상)

- 운동형태: 강도보다는 꾸준히 걷는 형태

- 운동강도 최대 심박수의 40~80% (RPE 가볍다~매우 힘들다)

- 운동빈도: 주 3회 이상

- 운동시간: 20~60분 이상

운동강도는 가볍게 숨이 차는 정도로 힘들지 않은 수준이 적절하다.

운동초기 최대 심박수의 30%에 해당하는 아주 낮은 강도로 시작하는 것이 좋다.

4주 간격으로 10%씩 증가시켜, 점진적으로 최대 심박수의 40~80%를 유지한다.


* 당뇨병환자가 걷기 운동을 할 때 주의할 점

1. 준비운동과 정리운동을 반드시 한다.

2. 낮은 강도로 짧은 시간 걷ㄷ가 점진적으로 운동량을 늘려간다.

3. 혈액순환 장애가 많아 걷기 운동 후 증상이 악화되는 경우가 많으므로, 운동후 피로를 풀고 혈액순환 개선을 위해 반신욕이나 족욕을 한다.

4. 운동중이나 운동후 저혈당 증상이 나타나면 주스, 초콜릿 등을 섭취한다.