이 사진은 우리 동네 보건소에서 실시한 걷기교육을 이수한 이후에 내가 꾸준하게 다니고 있는 걷기 모임 한 장면이다.
걷기교육을 통해 많은 것들을 배웠는데, 그 중에서도 걷기운동으로 질병을 관리하고 극복할 수 있는 방법을 배운 것은 참으로 좋았다.
이번에는 고혈압과 걷기 운동을 소개하려고 한다.
아래 내용은 걷기교육을 담당해 주신 '국민생활체육 전국걷기연합회'에서 제공된 자료를 정리한 것이다.
* 고혈압과 걷기운동
강도를 조전하기 쉬워서 걷기는 고혈압 환자에게 아주 좋은 운동이다.
고혈압환자들은 혈관 장애 에방과 고혈압 상태 개선을 목적으로 한다.
한계 혈압 이하, 또는 가벼운 고혈압 시점에서 적극적으로 운동을 해야 한다.
처음에는 가볍게 시작하여 차츰 운동량과 강도를 증가시켜나간다.
운동전에는 5분 준비운동을 한다. 근육과 관절을 충분히 풀어준다.
본온동은 15~45분 정도 실시한다.
운동후에는 5분 정리 운동을 한다. 급격히 올라간 혈압과 맥박을 서서히 내려주는 역할을 한다.
* 걷기운동이 고혈압환자에서 좋은점
- 혈압을 조절하는 효과가 뛰어나고 혈관의 탄상력을 높여준다.
-체지방이 감소하고 혈액의 흐름을 방해하는 콜레스테롤 수치가 낮아진다.
-혈압을 저하시키는 도파민 호르몬이 증가하여 혈압이 안정된다.
* 고혈압에 좋은 걷기운동 방법
1단계: 1~2주 20분 동안 1.6km를 분당 80m 속도로 걷는다.(주 3회 이상)
2단계: 3~6주 20분 동안 2km를 분당 100m 속도로 걷는다.(주 4회 이상)
3단계: 7~10주 30분 동안 3km를 분당 100m 속도로 걷는다.(주 4회 이상)
4단계: 11~15주 40분 동안 4km를 분당 100m 속도로 걷는다.(주 5회 이상)
-운동형태: 간헐적 운동
- 운동강도: 최대 심박수의 50~80% (RPE 약간 힘들다~매우 힘들다)
- 운동빈도: 주 3회 이상
- 운동시간: 20~50분 이상
* 고혈압환자가 걷기운동을 할 때 주의할 점
1. 운동시 200mmhg 이상 올라가지 않도록 한다.
2. 초기 5분 분당 50m, 5~15분 분당 60m, 15~30분 분당 70m식으로 차츰 늘려나간다.
3. 운동후 반드시 혈압 체크, 이상 유무를 확인한다.
4. 혈압이 많이 증가하면 시간과 거리를 조절하여 강도를 낮춘다.
5. 증세가 심한 경우, 의사와 상담하여 운동강도를 결정한다.
