관절염에 좋은 걷기운동

유익한 정보

아래 정보는 '국민생활체육 전국걷기연합회'에서 제공된 자료를 정리한 것입니다.

* 퇴행성 관절염

- 연골이 손상되거나 닳아 없어지면서 생기는 질환

- 증상: 계단을 오르내릴 때 한쪽 무릎이 시큰거리고 아프기 시작해서 평지를 걸을 때도 차차 통증이 느껴짐

- 많이 움직인 이후, 오후나 저녁 시간에 증세가 심해지는 경우가 많음

*류머티스 관절염

- 몸의 면역 체계가 정상 관절을 공격해 생기는 자가 면역 질환

- 전체 관절염 환자의 10~20%

- 30대 이후 여성에게 많이 발생, 아침에 통증이 심하고 손과 손목관절, 손가락 마디가 부음

- 정확한 발병 원인을 찾지 못해 완치할 수 있는 치료법도 개발되지 않음


*관절염과 걷기

- 걷기는 관절에 충격이 적은 저충격 운동으로 통증이 없을 때 낮은 강도로 운동 수행

- 관절염 환자는 걷기 운동시 '자세'가 중요, 통증으로 인해 구부정한 자세로 걷게 되면 자세 변형을 유발함

- 중증 이상의 관절염 환자는 걷기 전문가의 지도가 필요


*관절염을 위한 걷기운동 방법

1단계: 1~2주에는 20분 동안 1.6km를 분당 80m 속도로 걷는다.(주 3회 이상)

2단계: 3~6주에는 30분 동안 2.4km를 분당 80m 속도로 걷는다.(주 4회 이상)

3단계: 7~10주에는 40분 동안 3km를 분당 75m 속도로 걷는다.(주 5회 이상)

4단계: 11~15주에는 50분 동안 4km를 분당 80m 속도로 걷는다.(주 5회 이상)

- 운동형태: 보통걸음, 노르딕워킹

- 운동강도: 최대심박수의 50~60% (RPE 약간 힘들다~힘들다)

- 운동빈도: 주당 4회 이상

- 운동시간: 20~50분

- 초기 평탄한 길을 보통 걸음으로 걷기 시작해 10일 유지

- 조금씩 속도를 올려 완전히 적응이 되면, 거리를 차츰 증가하는 방식으로 강도를 설정한다.


*주의사항

- 경사가 급한 길을 걷거나 뛰는 것은 위험하다.

- 발을 높이 올리거나 무릎을 구부리고 쪼그려 앉는 자세, 상체를 심하게 앞으로 숙이는 자세도 삼가한다.

- 통증이 있을 때는 운동을 하지 말아야 한다.

무통기: 걷기 운동을 통해 관절기능을 높인다.

유통기: 충분한 휴식을 취한다.

- 걷는 도중 장딴지가 딱딱해지는 느낌이 들거나 다리와 발가락이 아프고 숨이 가쁘며, 현기증이 느껴질 때도 휴식을 취한다.

- 양말, 신발 등을 고려해, 관절로 전해지는 충격을 최소화 한다.